ダイエットが成功しないのは、食べる時間帯のせい!?

ダイエットが成功しないのは、食べる時間帯のせい!? 時間栄養学の第一人者が教える「正しいダイエット術」 4/15(土) 6:04配信

5 コメント5件 サライ.jp ダイエットが成功しないのは、食べる時間帯のせい!? 時間栄養学の第一人者が教える「正しいダイエット術」 文／鈴木拓也 「年も年だし、健康を考えて、食事には気を使い、運動も始めた」といった声を最近よく聞くようになった。 にもかかわらず、メタボ体型のままだったり、健康診断でひっかかるなどして、自らが行っているダイエットに「効果はあるのだろうか」と、不安を感じる人も少なくない。 そのお悩み、もしかすると「“時間”という視点が欠けている」せいかもしれない。そう指摘するのは、早稲田大学理工学術院の柴田重信教授だ。 柴田教授は、食事と時間の関係を研究する時間栄養学の第一人者。これは近年注目を浴びている学問分野で、著書『脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい』（講談社）で、わかりやすく解説している。 今回は本書から、時間栄養学の視点でのダイエット術について紹介しよう。 プチ断食は食べる時間帯に注意 幅広い世代で“プチ断食”が流行している。 これは1日のうち十数時間、まったく食べない時間帯をもうけるというダイエット法だ。 この絶食時間は、16時間という設定がよく知られている。つまり、残る8時間の枠内で、その日の食事を済ませることになる。 本書には、30代半ばのAさんの事例が載っている。Aさんは、午後2時に社員食堂でその日最初の食事をし、帰宅後の午後8時から10時にかけて夕食・晩酌をするという16時間のプチ断食を続けている。 この生活を3か月続けたが、期待ほどには体重は減らなかったそうだ。 柴田教授は、食べる時間帯が遅い点が問題だとし、次のように解説する。 このような生活パターンのいちばんの問題は、明らかに体内時計のリズムに合っていないことです。体内時計には約24時間周期のリズムがあって、時間によって体の働きや反応が異なります。 たとえば、一日の活動を始める朝は、食事としてとった栄養をエネルギーに変える必要がありますが、ゆっくりと体を休める夜は、使いきれなかったエネルギーを脂肪としてため込もうとします。（本書29pより） 柴田教授は、プチ断食自体は否定しない。しかし、Aさんの場合、朝食抜きで、かつ夜遅くまで食べているのが、体重が減らない原因だったようだ。 時間栄養学の観点では、朝に食べることで、日中の活動にむけた体内時計が動き出すという。まずは、この点を肝に銘じておこう。 朝の糖質で体内時計が動きだす では、朝食は何を食べるのがベストの選択だろうか？ これについても本書で詳しく解説がなされている。 結論から言うと、体内時計を動かす力が大きいのは「インスリンが出やすい食べ物」ということがわかっています。 インスリンは膵臓から分泌されるホルモンです。ご飯やパンなどの糖質をとるとブドウ糖に分解され、血糖値が上がりますが、インスリンはこの血糖値に反応して分泌されます。肝臓にある末梢時計は、このインスリンの量が増える事で動き出します。だから、朝食には、血糖値が上がりやすく、インスリンが出やすいものが適しているのです。（本書94～95pより） 昨今は、糖質を目の敵にする人が多い。たしかに、とり過ぎは問題になるが、一方で重要な栄養素でもある。適度な糖質の摂取は、意識した方がよさそうだ。逆に、インスリンの働きは夜になると弱くなるため、夕食では糖質を控えめにする。 さらに、魚の脂肪分やタンパク質も体内時計を動かしやすいそうで、ご飯と魚という昔ながらの和食が、実は時間栄養学的にも好ましいとも。 昼食については、塩分のとりすぎに注意。人間の味覚も体内時計によってコントロールされているそうで、たとえば塩味に対する感じ方は、朝が一番敏感で、時間とともに鈍くなっていく。つまり、遅い時間帯になるほど塩辛い物に鈍感になっていき、ついついしょっぱいものを食べ過ぎるリスクがあるというのだ。 その対策として、減塩を意識するとともに、野菜をとることがすすめられている。これは、野菜に含まれるカリウムが、体内に蓄積した塩分を排出する作用を持つから。 夕食については、「軽めに、なおかつ就寝の2～3時間前までに終わらせる」が基本。そして糖質や脂肪の多いものは避ける。 運動のベストタイミングは夕方 コロナ禍が引き起こした影響の1つに、運動不足解消のためウォーキングや筋トレに取り組む人が増えたというのがある。

柴田教授は、体内時計と運動の関係についても、多くのページを割いて説明している。 例えば、余分な体脂肪を減らすという点では、「夕方」に運動するのが最適だという。理由として、この時間帯は、活動性を高める交感神経の働きが、朝より良いことなどを挙げる。 これより遅い「夜」の時間帯になってしまうと、体内時計を遅らせる作用が生じて、夜型生活になりやすいので注意が必要。目安は、遅くても夜7時くらい。帰宅時は、自宅の最寄り駅より1駅手前に降り、そこからウォーキングするなど工夫したい。 そして、筋トレの場合、タンパク質を充分にとることも重要。特にシニアは、サルコペニアやフレイルを予防するためにも、積極的にタンパク質をとることがすすめられている。 筋肉は合成と分解を繰り返していますが、食事でタンパク質を多くとれば、分解される筋肉よりも、合成させる筋肉が上回り、筋肉が大きくなっていきます。高齢になると食が細くなりがちですが、それだけに良質なタンパク質を意識してとるようにしましょう（本書188pより） タンパク質をとる時間帯にもベストタイミングがあるという。それは「朝」。鍛えるのは夕方でも、朝にタンパク質を充分にとることで筋肉の維持・発達が促されるそうだ。 ＊　＊　＊ 本書は、時間栄養学の実用的な入門書としてすぐれた1冊。特にダイエットや運動で伸び悩んでいる人は、読んで得られるものが多いはずである。 【今日の健康に良い1冊】 『脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい』柴田重信著　講談社 文／鈴木拓也　老舗翻訳会社役員を退任後、フリーライター兼ボードゲーム制作者となる。趣味は神社仏閣・秘境巡りで、撮った映像をYouTube（Mystical Places in Japan）に掲載している。

とるべきもの②休息時間 腸内環境の悪化はもちろん、ダイエットや勉強など様々な活動の大きな妨げにもなるストレス。腸と脳に悪影響を及ぼす最大要因といっても過言ではない。 「ストレスは様々な病気を引き起こす原因にもなります。体の休息はもちろんですが、メンタルや感覚など、あらゆる側面からの休息が大切です」 前項の空腹時間も言い換えれば内臓の休息時間。また、適度に運動を行いリフレッシュさせることもアクティブレストと呼ばれ、厚生労働省も推奨している。 好きなものを食べて、必要最低限の活動に抑えるようなチートデーが、必ずしも腸内環境に良い影響を与える休息になるとは限らない。 「運動不足や逸脱した嗜好による食事は、気を付ければ気を付けるほどストレスが溜まってしまうこともあります。特にストレスを抱えやすい人は過食に繋がることもあるので、極端なチートデーを設けるよりも日々のコントロールで腸と脳へのストレスを軽減していくダイエットを心掛けましょう」 とるべきもの③野菜・果物 乳酸菌は動物の体内や植物など、地上の様々な場所に生育している。菌固有の耐性から、生きて腸まで届くものや、胃酸などで死滅してしまうものなど様々。 「植物は過酷な環境下で生育するため、棲息する乳酸菌も様々な性質を持っています。生きた乳酸菌を取り入れるプロバイオティクス（菌を届ける）と、食物繊維やオリゴ糖などの腸内細菌のエサとなるプレバイオティクス（菌を育てる）の両方を実現できる方法が、野菜や果物の摂取です」 特にキムチや納豆、ぬか漬け、豆乳ヨーグルトなどの植物性発酵食品は、プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせたシンバイオティクス食品の代表。 摂り続けることにより腸内環境の改善が期待できるので、ダイエット中にも欠かさないでほしいと林さん。 「食事が腸内環境に影響を与えるように、腸内細菌叢が食事の選択にも影響を与えます。良い食事が選択できる人は良い腸内環境であることの裏返しでもあるので、長期的にストレスの少ないダイエットライフを送るためにも、両方からの視点を持っておきましょう」

とるべきもの②休息時間 腸内環境の悪化はもちろん、ダイエットや勉強など様々な活動の大きな妨げにもなるストレス。腸と脳に悪影響を及ぼす最大要因といっても過言ではない。 「ストレスは様々な病気を引き起こす原因にもなります。体の休息はもちろんですが、メンタルや感覚など、あらゆる側面からの休息が大切です」 前項の空腹時間も言い換えれば内臓の休息時間。また、適度に運動を行いリフレッシュさせることもアクティブレストと呼ばれ、厚生労働省も推奨している。 好きなものを食べて、必要最低限の活動に抑えるようなチートデーが、必ずしも腸内環境に良い影響を与える休息になるとは限らない。 「運動不足や逸脱した嗜好による食事は、気を付ければ気を付けるほどストレスが溜まってしまうこともあります。特にストレスを抱えやすい人は過食に繋がることもあるので、極端なチートデーを設けるよりも日々のコントロールで腸と脳へのストレスを軽減していくダイエットを心掛けましょう」 とるべきもの③野菜・果物 乳酸菌は動物の体内や植物など、地上の様々な場所に生育している。菌固有の耐性から、生きて腸まで届くものや、胃酸などで死滅してしまうものなど様々。

「植物は過酷な環境下で生育するため、棲息する乳酸菌も様々な性質を持っています。生きた乳酸菌を取り入れるプロバイオティクス（菌を届ける）と、食物繊維やオリゴ糖などの腸内細菌のエサとなるプレバイオティクス（菌を育てる）の両方を実現できる方法が、野菜や果物の摂取です」 特にキムチや納豆、ぬか漬け、豆乳ヨーグルトなどの植物性発酵食品は、プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせたシンバイオティクス食品の代表。 摂り続けることにより腸内環境の改善が期待できるので、ダイエット中にも欠かさないでほしいと林さん。 「食事が腸内環境に影響を与えるように、腸内細菌叢が食事の選択にも影響を与えます。良い食事が選択できる人は良い腸内環境であることの裏返しでもあるので、長期的にストレスの少ないダイエットライフを送るためにも、両方からの視点を持っておきましょう」 3 コメント3件 ウィメンズヘルス Getty Images 腸内環境の改善は、ダイエットにおいて必須事項。摂取カロリーの影響度合いも腸内環境によって大きく変化すると言うのはパーソナルトレーナーの林健太さん。 【写真】今日から食べたい！「健康な腸」に欠かせない7つの食品 「同じ食事を摂っていても、腸内環境の良し悪しで太りやすい人とそうでない人に分かれます。日頃の食生活でダイエットの成功率も変わってくるので、内側から整える意識を忘れないようにしておきましょう」 腸脳相関と呼ばれる概念があり、腸が第二の脳と呼ばれているのは知っている人も多いはず。それほどまでに大切な臓器であるということは、ちょっとした心掛けが大きな変化をもたらすこともある。 大腸にはおよそ100兆個以上とも言われる細菌が棲みつき、それぞれのバランスを保ちながら共生している。 「腸内細菌叢（腸内フローラ）は、多くの腸内細菌同士が様々な影響を及ぼし合っています。いくら良い菌を摂っても焼け石に水になることも多いので、根本から改善する心掛けが大切です」 腸内環境改善のために摂るべきものと控えるものをしっかりと抑えて、腸内フローラの改善に努めることで、ダイエットも大きく加速することは間違いない。 控えるもの①動物性食品 腸内は肌と同じ弱酸性。しかし、過剰な動物性食品の摂取は腸内をアルカリ性に傾ける要因となり、悪玉菌の好む環境に近づけてしまう。 「腸内細菌の有用なエサと言われる食物繊維やオリゴ糖は、発酵分解されることで短鎖脂肪酸になります。これが腸内環境を保つ役割やミネラル吸収の手助けをしており、悪玉菌が増えにくい環境作りにも繋がっています」 悪玉菌や善玉菌と言われるものの、実はどちらも腸には必要不可欠な菌。 重要なことはそのバランスであり、ダイエットやボディメイクでタンパク質不足を懸念し、プロテインを多用する人は、今一度見直してほしいと林さん。 「卵やお肉でタンパク質中心の食事を行いながら間食がホエイプロテインという人は、常に動物性タンパク質が腸内に残った状態になっている可能性があります。食事では野菜や豆類からのタンパク質補給を心掛けるなど、筋肉だけでなく腸への栄養という視点でもタンパク質のバランスを考えてみてください」 おならの臭いや便の色が気になる人は要注意。動物性食品と植物性食品のバランスを整えて、体調変化も観察してみて /13(木) 21:01配信 3 コメント3件 ウィメンズヘルス 控えるもの②乳酸菌飲料 腸内細菌と言われて一番に思い浮かぶのが乳酸菌。乳酸菌を摂取するには乳酸菌飲料が安価で手軽ではあるものの、注意するべき点もいくつかあると林さん。 「砂糖や甘味料の過剰摂取は、腸の炎症に繋がることもあります。あくまで嗜好品であることを忘れずに摂取量には注意しましょう。また数億個程度の菌を一度摂取したところで、100兆もの細菌がひしめき合う腸内フローラには全く影響がないと言っても良いでしょう」 美容や健康、腸内環境改善を謳った機能性表示食品もあれば、ジュースと何ら変わりのない清涼飲料も多く販売されている。 一度飲んだ程度では大きな効果を感じることはないだろうが、長期的に飲み続けた時のメリットとデメリットを天秤にかけて、デメリットが多い食材や食品は控えることが健康的なダイエットの成功に繋がる。 控えるもの③刺激物 アルコールやカフェインといった刺激物は腸にも大きな影響を与える。 それ自体はもちろんだが、脱水による体水分率の変化などは消化管や内臓に対してもストレスとなる。 「口から肛門まで続く器官は、体内にありながらも外界と繋がることから、内なる外とも言われます。腸内環境が悪いということは、そこに続く胃や消化管の環境にも注意してほしいです」 但し、刺激物でもスパイスは腸内環境を整えてくれる働きもある。脂肪燃焼に活躍するカプサイシンは、腸内環境も整えてくれるので、ダイエットには一石二鳥。 「他にもウコンやショウガ、シナモンなども有効です。ショウガを使ってお酒を割ったり、シナモンコーヒーなど、ちょっとした心掛けが腸内環境を整える一歩になります」 とるべきもの①空腹時間 「空腹は最高の調味料と言われるように、空腹を感じてから食事を摂ることは非常に大切です。空腹を感じることなく食事を繰り返していると、未消化物が残り続けることはもちろん、それらが腐敗して腸内環境を悪化させる原因にもなります」 空腹による胃の収縮や腸の蠕動運動の誘発により、内容物がしっかり押し出されて便を排泄しやすい状態を作ってくれる。 便秘の解消は、腸内環境を整えスムーズなダイエットを実現させるためには必須事項。悩みのある人はしっかりと空腹時間を確保してほしいが、過度な空腹は食事の根本的な見直しが必要だと林さん。 「食物繊維が豊富でよく噛んで食べる食事は、腸に良いことはもちろん、血糖値の変動も比較的落ち着くので、ダイエット中の空腹を感じることも少ないです。もし頻繁に空腹を感じるようであれば、腸内細菌に好ましくない食事をしているサインかもしれませんとるべきもの②休息時間 腸内環境の悪化はもちろん、ダイエットや勉強など様々な活動の大きな妨げにもなるストレス。腸と脳に悪影響を及ぼす最大要因といっても過言ではない。 「ストレスは様々な病気を引き起こす原因にもなります。体の休息はもちろんですが、メンタルや感覚など、あらゆる側面からの休息が大切です」 前項の空腹時間も言い換えれば内臓の休息時間。また、適度に運動を行いリフレッシュさせることもアクティブレストと呼ばれ、厚生労働省も推奨している。 好きなものを食べて、必要最低限の活動に抑えるようなチートデーが、必ずしも腸内環境に良い影響を与える休息になるとは限らない。 「運動不足や逸脱した嗜好による食事は、気を付ければ気を付けるほどストレスが溜まってしまうこともあります。特にストレスを抱えやすい人は過食に繋がることもあるので、極端なチートデーを設けるよりも日々のコントロールで腸と脳へのストレスを軽減していくダイエットを心掛けましょう」 とるべきもの③野菜・果物 乳酸菌は動物の体内や植物など、地上の様々な場所に生育している。菌固有の耐性から、生きて腸まで届くものや、胃酸などで死滅してしまうものなど様々。 「植物は過酷な環境下で生育するため、棲息する乳酸菌も様々な性質を持っています。生きた乳酸菌を取り入れるプロバイオティクス（菌を届ける）と、食物繊維やオリゴ糖などの腸内細菌のエサとなるプレバイオティクス（菌を育てる）の両方を実現できる方法が、野菜や果物の摂取です」 特にキムチや納豆、ぬか漬け、豆乳ヨーグルトなどの植物性発酵食品は、プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせたシンバイオティクス食品の代表。 摂り続けることにより腸内環境の改善が期待できるので、ダイエット中にも欠かさないでほしいと林さん。 「食事が腸内環境に影響を与えるように、腸内細菌叢が食事の選択にも影響を与えます。良い食事が選択できる人は良い腸内環境であることの裏返しでもあるので、長期的にストレスの少ないダイエットライフを送るためにも、両方からの視点を持っておきましょう」