痩せる食べ方って？「ダイエット」を成功させるごはんのルール

痩せる食べ方って？「ダイエット」を成功させるごはんのルール 3/22(水) 19:03配信

4 コメント4件 ウィメンズヘルス ダイエット成功のためにごはんが大切な理由 Getty Images 「私たちは食べたものでできています。食べものには私たちの体に必要な栄養素がたくさん含まれています。必要な栄養素が体に入ってこないことで、代謝が悪くなり体が“省エネモード”になったり、ホルモンバランスが崩れたり、便秘になったりと、痩せにくくなります」 【写真】サラダのみはNG？夕食にはおすすめできない「6つのメニュー」 「基礎代謝をあげるための筋肉の材料ももちろん食べものです。焚き火も燃える材料の木がないと燃えないですよね。食べて消化することでのエネルギー消費もあります。また一時的に食べることを我慢して体重が落ちたとしても、永遠に続けることはできません。 体も心も壊れていきます。我慢することでストレスが溜まりリバウンドすることも少なくありません。必要な栄養素がしっかり含まれた食材を適量食べて運動をして、心も体も元気！をキープしましょう」 監修：村山彩 ロバスト株式会社 代表、食欲コンサルタント、アスリートフードマイスター、トライアスリート 体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、3年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。 ダイエットのために選びたい食材リスト それではここからは、ダイエット中に意識的に摂るようにしたい、ダイエットにおすすめの食材をご紹介。 全粒穀物 Getty Images 主食を選ぶ時は、白米より玄米を選ぶようにしよう。代謝をサポートするビタミンB群や食物繊維などの供給源になる。三分づき米、五分づき米などでも白米よりは栄養が摂れる。パン食ならば、黒いパン（全粒粉パン、ドイツの黒いライ麦パンなど）、オートミールも全粒穀物なのでおすすめ。 パン好きで玄米にシフトしにくい場合には、オートミールでもOK。全粒穀物に含まれるビタミンB群は、糖質の代謝も助けてくれるので、同じ分量を食べても効率がいい。一見全粒穀物のように見えるグラノーラは、油と砂糖を加えているのでダイエット中のご飯やおやつとしてはおすすめできない。玄米フレークなど、甘さや添加物を加えていないものならOK ヘルシーなタンパク質 Getty Images 毎食で摂取する脂の少ない肉（特に鶏肉）、魚、大豆製品などの割合を増やそう。筋肉の材料にもなるタンパク質の摂取量の目安は、女性で1日約50g。ダイエットにタンパク質が必要な理由は、筋肉をつけることで基礎代謝を上げられるため。寝ていてもカロリーを消費するためには筋肉をつけた方がいい。そのため、食事を制限したとしてもタンパク質は削らないようにしよう。 肉の油は中性脂肪・コレステロールの原料の飽和脂肪酸。動物性タンパク質であれば、飽和脂肪酸の肉に偏らず、血中LDLコレステロール低下作用のある不飽和脂肪酸を含む魚も意識的に選ぼう。 タンパク質摂取といえば思いつくのは鶏のささみや胸肉。その他にはラム（脂肪を燃やすLカルニチンを含む）、卵、近年存在感を増している余分な脂肪がついていないジビエもおすすめ。タコ・イカはカロリーも低く咀嚼するために満足度が上がるから良い。貝類も高タンパク低脂質かつうまみ成分が含まれこちらも満足度が上がる。 大豆製品は、枝豆、納豆、豆腐、きな粉、湯葉、ソイミート、テンペ、豆乳などがある。その他豆類には、いんげんまめ、えんどう、ひよこまめ、そらまめ、レンズまめなどがあり、その中でひよこ豆はグンと脂質が多い。大豆も脂質は多いが高たんぱく低糖質ゆえ大切な栄養源だ。 野菜ではブロッコリーがタンパク質豊富で栄養価も高い。カニカマやちくわなどの魚肉加工品は、添加物が含まれており、余分な糖質や脂質もとってしまう可能性があるため、できるだけ加工していないものを選ぼう。油でソテーするにしても、肉よりも低脂質の食材の方がトータルでは長く飽きずに続けられる。ツナ缶はオイルを切ればダイエット中でもOK、サバ缶は味がついていない水煮ならOK。 1日350gの野菜 Getty Images 一般的に、1日に280gの野菜は平均して摂れているので、ダイエット中はさらに70gの野菜 を摂るよう心がけ、1日の野菜量を350g以上にできるようにしよう。 野菜はなんといっても、代謝をサポートするビタミンB群や食物繊維などの供給源。ただし、野菜によっては糖質の量も多いので、注意が必要だ。さつまいも、西洋かぼちゃ、とうもろこし、じゃがいも、ながいも、レンコン、人参、玉ねぎは糖質が多いので、摂りすぎには注意しよう。 ▼栄養があって糖質が低い野菜・きのこ類リスト ブロッコリー（野菜の中で栄養素的に最高）、パセリ、クレソン、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、春菊、チンゲンサイ、大根（消化促進）、キャベツ（キャベジンを含む）、オクラ、カリフラワー、インゲン、アスパラガス、セロリ、キノコ類（きくらげも最高）。玉ねぎ、ねぎ、にんにく、ニラ、長ネギに含まれるアリシンはビタミンB1の代謝を助ける。 ダイエットは満足しないと量を食べてしまうので、セロリ、パセリ、ねぎなどの香味野菜や、大根、トマトや白菜、きのこなど、出汁が出る食材で旨味を足すのがポイント。 生姜、大葉、ミョウガ、ハーブ類などの薬味は、味付けが薄くても満足度が上がるので積極的に活用しよう。 ヘルシーなタンパク質 Getty Images 毎食で摂取する脂の少ない肉（特に鶏肉）、魚、大豆製品などの割合を増やそう。筋肉の材料にもなるタンパク質の摂取量の目安は、女性で1日約50g。ダイエットにタンパク質が必要な理由は、筋肉をつけることで基礎代謝を上げられるため。寝ていてもカロリーを消費するためには筋肉をつけた方がいい。そのため、食事を制限したとしてもタンパク質は削らないようにしよう。 肉の油は中性脂肪・コレステロールの原料の飽和脂肪酸。動物性タンパク質であれば、飽和脂肪酸の肉に偏らず、血中LDLコレステロール低下作用のある不飽和脂肪酸を含む魚も意識的に選ぼう。 タンパク質摂取といえば思いつくのは鶏のささみや胸肉。その他にはラム（脂肪を燃やすLカルニチンを含む）、卵、近年存在感を増している余分な脂肪がついていないジビエもおすすめ。タコ・イカはカロリーも低く咀嚼するために満足度が上がるから良い。貝類も高タンパク低脂質かつうまみ成分が含まれこちらも満足度が上がる。 大豆製品は、枝豆、納豆、豆腐、きな粉、湯葉、ソイミート、テンペ、豆乳などがある。その他豆類には、いんげんまめ、えんどう、ひよこまめ、そらまめ、レンズまめなどがあり、その中でひよこ豆はグンと脂質が多い。大豆も脂質は多いが高たんぱく低糖質ゆえ大切な栄養源だ。 野菜ではブロッコリーがタンパク質豊富で栄養価も高い。カニカマやちくわなどの魚肉加工品は、添加物が含まれており、余分な糖質や脂質もとってしまう可能性があるため、できるだけ加工していないものを選ぼう。油でソテーするにしても、肉よりも低脂質の食材の方がトータルでは長く飽きずに続けられる。ツナ缶はオイルを切ればダイエット中でもOK、サバ缶は味がついていない水煮ならOK。 1日350gの野菜 Getty Images 一般的に、1日に280gの野菜は平均して摂れているので、ダイエット中はさらに70gの野菜 を摂るよう心がけ、1日の野菜量を350g以上にできるようにしよう。 野菜はなんといっても、代謝をサポートするビタミンB群や食物繊維などの供給源。ただし、野菜によっては糖質の量も多いので、注意が必要だ。さつまいも、西洋かぼちゃ、とうもろこし、じゃがいも、ながいも、レンコン、人参、玉ねぎは糖質が多いので、摂りすぎには注意しよう。 ▼栄養があって糖質が低い野菜・きのこ類リスト ブロッコリー（野菜の中で栄養素的に最高）、パセリ、クレソン、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、春菊、チンゲンサイ、大根（消化促進）、キャベツ（キャベジンを含む）、オクラ、カリフラワー、インゲン、アスパラガス、セロリ、キノコ類（きくらげも最高）。玉ねぎ、ねぎ、にんにく、ニラ、長ネギに含まれるアリシンはビタミンB1の代謝を助ける。 ダイエットは満足しないと量を食べてしまうので、セロリ、パセリ、ねぎなどの香味野菜や、大根、トマトや白菜、きのこなど、出汁が出る食材で旨味を足すのがポイント。 生姜、大葉、ミョウガ、ハーブ類などの薬味は、味付けが薄くても満足度が上がるので積極的に活用しよう。 ダイエットのためのごはんの食べ方 食材、調理法ときたら最後の仕上げは食べ方。食べるタイミングや盛り付け、咀嚼の回数でもダイエット効果は大きく変わる。 時計遺伝子であるビーマルワン「BMAL1」の発現の少ない時間帯に食べる Getty Images 時計遺伝子が活発な時間帯に食べたものはエネルギーとして代謝されにくく、脂肪として蓄えられやすいことがわかっている。この時計遺伝子は夕方ごろから徐々に増え始め、22時～2時ごろがピークになる。よって、夕飯は早めに食べた方が太りにくいということになる。 主食を19時前まで、足りない分を消化のいいタンパク質で21時に食べるといったように、太りやすいご飯物などを早めに食べて、おかずを帰宅してから食べるなどの時間差でもOK。 時計遺伝子が活発な時間帯に食事の量を減らすならば、糖質を減らし、タンパク質やビタミン・ミネラルなど代謝をサポートする栄養は減らさないようにすること。この時間帯は活動量も落ちることから高エネルギーの脂質の摂りすぎにも注意。 食物繊維の多い食材から食べ始める 総カロリーを抑えて満腹感を高め、血糖値を緩やかに上げてくれる野菜を、食事の最初に食べよう。逆に、締めの糖質はダイエット中はやめよう。 よく噛む 一口30回噛んで、1回の食事に20分以上をかけてゆっくり食べるだけで確実に痩せられる。 時間をかけて食べるために大切なのは、スプーンより箸を使い、こまめに水やお茶を飲み、歯応えのある食材を選ぶこと。食事の途中での箸を置くようにしよう。しっかり噛むことでDIT（食事誘発性熱産生）が高まるうえ、唾液がしっかり出て消化がよくなる。水分は、食事中に200ccくらいをちょこちょこ飲むといい。 単品食べをしない 上記のように20分以上かけて食事をするためにも、ラーメン、焼きそば、丼もの、パスタなど、単品で済んでしまう献立は避けよう。結果的に糖質が多く、野菜が不足する傾向になり、早食いもつながる。 大盛り料理に注意 家族がいる家庭の場合、大皿に持って各自が取り分けて食べるケースも多いが、ダイエットをするならば自分の分は小分けにして盛り付けよう。大皿からの取り分けは自分の食べた量を把握しづらい。ダイエットでは自分が食べた量をしっかり把握することが大切。 前へ 1 2 3 4 次へ 4/4ページ 記事に関する報告 32 学びがある 67 わかりやすい 57 新しい視点 【関連記事】 小腹がすいたときに！どれだけ食べても「太らない」9の食材 ヘルシーと思いきや…実は体重を増やす15の生活習慣 1カ月でマイナス10キロ！短期間で結果が出る最強ダイエット法 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